Introducción
La lumbalgia es el dolor en la parte baja de la espalda, la zona lumbar. Es una de las dolencias más comunes a nivel mundial ya que puede afectar tanto nuestro desempeño laboral como nuestra vida cotidiana. La zona lumbar se compone de las 5 últimas vértebras entre la zona dorsal y la zona sacra. Esta zona está compuesta además por multitud de musculatura y ligamentos que deben soportar gran parte del peso corporal y son esenciales para la movilidad y estabilidad del tronco. Proteger esta zona mediante prevención y tratamiento adecuado es crucial para mantener una buena calidad de vida.
¿Por qué me aparece la lumbalgia?
Los principales mecanismos lesionales de la lumbalgia son:
- Sobrecarga muscular: Levantar objetos pesados con mala técnica o con un peso excesivo para nuestra condición física. También puede venir por realizar movimientos bruscos que generen un espasmo en la musculatura lumbar.
- Hernias o protusiones: Cuando tenemos una hernia o protusión se genera una presión excesiva sobre los discos que puede generar lumbalgias.
- Desalineación postural: Las malas posturas al permanecer horas sentado o caminar con malas posturas puede alterar la mecánica de la columna y generar lumbalgia.
- Microtraumatismos repetitivos: Actividades repetitivas que comprometen la zona lumbar.
Causas comunes de lumbalgia
- Hernias discales: Comprimen las raíces nerviosas, generando dolor e inflamación.
- Contracturas musculares: Asociadas al estrés, al esfuerzo físico o a las malas posturas.
- Sedentarismo: La falta de actividad debilita los músculos que mantienen la estabilidad de la columna.
- Sobrepeso: Aumenta la carga sobre las vértebras lumbares.
- Desgaste articular (artrosis): Con la edad, se reducen las capacidades amortiguadoras de los discos intervertebrales.
Recomendaciones para el manejo de la lumbalgia
- Descansa con moderación: Evita reposo absoluto prolongado y descansa en posiciones que reduzcan la presión en la zona lumbar.
- Aplica calor: Aplica calor pasadas 48 horas durante 15-20 minutos para relajar la musculatura
- Realiza movimientos suaves: Cambia de posición frecuentemente y camina varias veces al día.
- Evita actividades agresivas: No levantes objetos pesados ni realices movimientos que empeoren el dolor.
- Usa analgésicos (si es necesario): Toma la medicación que te haya pautado el médico.
- Practica estiramientos ligeros: Realiza los estiramientos y los ejercicios de las tablas de más abajo. No debe de causar dolor y hay que realizarlos de forma suave sobre todo en etapas iniciales.
- Consulta a un especialista: Acude al médico y al fisioterapeuta para que te ayuden con el dolor y te guíen en el proceso.
Recomendaciones para prevenir lesiones lumbares
- Postura adecuada: Mantener una buena higiene postural en tus actividades diarias.
- Fortalece el core (zona abdominal): Un abdomen fuerte alivia la carga en la zona lumbar.
- Realiza pausas activas: Si tienes un trabajo sedentario, levántate cada hora para estirarte y caminar.
- Evita el sobrepeso: Mantén una dieta balanceada para reducir la presión sobre las vértebras.
- Practica ejercicios regularmente: Caminar, nadar o hacer pilates son excelentes opciones.
- Fisioterapia: Acudir de forma regular al fisioterapeuta puede ayudarte a mantener la zona lumbar libre de sobrecargas.
El ejercicio físico y fortalecer la zona lumbar es imprescindible para la recuperación y la prevención de la lumbalgia. Aquí os dejamos una tabla con unos ejercicios de fortalecimiento y estiramientos para mantener la zona saludable.
Ejercicios de fortalecimiento
| Ejercicio | Descripción | Series y Repeticiones |
|---|---|---|
| Puente lumbar | Boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados. Eleva las caderas manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. | 3 series de 10 repeticiones |
| Plancha abdominal | Sostén el cuerpo recto apoyado en antebrazos y pies, manteniendo el abdomen contraído. | 20-30 segundos |
| Extensiones alternadas de brazo y pierna | En cuadrupedia, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Alterna con el lado contrario. | 3 series de 10 repeticiones por lado |
| Gato-camello | En cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (camello), moviendo la cabeza. | 10 repeticiones lentas |
| Deslizamiento de talones | Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, desliza un pie hacia adelante hasta extender la pierna, y vuelve. | 10 repeticiones por lado |
Estiramientos
| Estiramiento | Descripción | Duración |
|---|---|---|
| Postura del niño | Arrodíllate y extiende los brazos hacia adelante mientras bajas el torso hacia el suelo. | Mantén durante 20 segundos |
| Giro espinal | Acostado boca arriba, lleva una pierna cruzada hacia el lado contrario del cuerpo, girando suavemente el tronco. | Mantén durante 20 segundos por lado |
| Estiramiento de isquiotibiales | Sentado con las piernas extendidas, inclínate hacia adelante para intentar tocar los pies con las manos. | Mantén durante 20 segundos |
| Rodillas al pecho | Acostado sobre tu espalda, leva ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda apoyada en el suelo | Mantén durante 20-30 segundos |
El papel de la fisioterapia
La fisioterapia es fundamental tanto para aliviar el dolor como para prevenir recaídas. Los fisioterapeutas aplican técnicas como:
- Terapia manual: Movilizaciones para aliviar la rigidez articular.
- Ejercicios personalizados: Fortalecen la zona lumbar y mejoran la postura.
- Electroterapia y masoterapia: Reducen la inflamación y el dolor.
Además, la fisioterapia promueve la educación postural, ayudándote a integrar hábitos saludables para proteger tu espalda en el día a día. Si experimentas lumbalgia recurrente, consulta con un fisioterapeuta para un enfoque preventivo y personalizado.
