La flexibilidad es una cualidad que tienen los músculos para estirarse y adoptar un nuevo rango de movimiento. Esto es esencial para mantener una buena salud física. Mantener los músculos y las articulaciones flexibles no solo mejora nuestra movilidad, sino que también previene lesiones y disminuye los dolores que ya tenemos. A pesar de la importancia que tiene, muchas personas subestiman su importancia hasta que comienzan a experimentar problemas como rigidez muscular, dolor crónico o limitaciones en su actividad física o cotidiana. Este artículo explora las causas y consecuencias de la rigidez, la relación con el sedentarismo, y ofrece una rutina de estiramientos que puedes hacer en casa para mantenerte activo y flexible.
Los problemas comunes asociados a la rigidez
La rigidez muscular y articular puede manifestarse como una sensación de tensión o resistencia al movimiento. Esta resistencia se manifiesta como falta de movilidad o dolor durante el movimiento. Este problema afecta a personas de todas las edades y puede ser causado por diversos factores, como:
- Falta de actividad física: La inactividad prolongada debilita los músculos y limita la lubricación natural de las articulaciones.
- Mala postura: Pasar largas horas sentado o en posiciones incorrectas puede causar tensiones acumulativas.
- Envejecimiento: Con la edad, los tejidos tienden a perder elasticidad, lo que dificulta el movimiento.
- Estrés: Este puede contribuir a la contracción muscular prolongada y al dolor asociado.
El impacto del sedentarismo en la flexibilidad
El sedentarismo es uno de los principales enemigos de la flexibilidad y es cada vez más común en nuestra sociedad actual. Pasar muchas horas sentado o acostado reduce la elasticidad de los tejidos blandos, como los músculos, ligamentos y tendones. Algunas de las consecuencias del sedentarismo incluyen:
- Acortamiento muscular: Especialmente en grupos musculares como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el cuello.
- Disminución de la amplitud articular: Las articulaciones pierden movilidad debido a la falta de uso.
- Dolor y molestias: La falta de flexibilidad puede causar dolor lumbar, cervical y en las extremidades.
Para combatir el sedentarismo, hay que comenzar con pequeños cambios en tu rutina diaria como caminar al trabajo, subir las escaleras, y además, incorporar estiramientos regulares que activen tu cuerpo, mejoren tu flexibilidad y te ayuden a liberar tensiones acumuladas. Aquí te proponemos una tabla de estiramientos globales del cuerpo pero puedes incluir los que te gusten y más te apetezcan.
| Zona del Cuerpo | Ejercicio de Estiramiento | Duración/Repeticiones |
|---|---|---|
| Cuello | Estiramiento en “media luna” (mueve la cabeza en semicírculo de un hombro al otro) | 5-8 repeticiones |
| Hombros | Estiramiento de trapecio (sujeta la cabeza con una mano y tira suavemente hacia un lado) | 20-30 segundos por lado |
| Pecho | Estiramiento en apertura de puerta (coloca las manos en el marco de una puerta y empuja el pecho hacia adelante) | 20-30 segundos |
| Espalda | Postura del niño en yoga (siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante) | 30-40 segundos |
| Cadera | Postura del corredor (en posición de zancada, apoya las manos en el suelo y baja las caderas) | 20-30 segundos por pierna |
| Glúteos | Rotación espinal sentado (cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado opuesto) | 20-30 segundos por lado |
| Piernas | Estiramiento dinámico de isquiotibiales (balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás) | 10 repeticiones por pierna |
| Cuádriceps | Estiramiento de cuádriceps en pie (agarra un pie por detrás y lleva el talón hacia los glúteos) | 20-30 segundos por pierna |
| Pantorrillas | Perro boca abajo en yoga (levanta las caderas formando una “V” invertida) | 20-30 segundos |
| Zona lumbar | Postura de la torsión reclinada (acostado boca arriba, lleva las rodillas hacia un lado) | 20-30 segundos por lado |
El papel del Fisioterapeuta en la Flexibilidad y Prevención de Lesiones
Un fisioterapeuta es un profesional clave en el cuidado de tu salud física, especialmente en el contexto de mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Su intervención incluye:
- Evaluación personalizada: El fisioterapeuta puede identificar los desequilibrios musculares, restricciones de movilidad y problemas posturales específicos de cada persona.
- Técnicas avanzadas de estiramiento: Existen muchos tipos de estiramientos y el fisioterapeuta te podrá guiar y orientar en cómo realizarlos de forma más eficiente según tu situación. Además, hay estiramientos guiados por el fisioterapeuta que aportan mayor profundidad y seguridad en el movimiento.
- Prevención y recuperación de lesiones: Diseñan programas personalizados para prevenir lesiones relacionadas con la rigidez o tratar las ya existentes.
- Educación postural: Enseñan cómo mantener una postura adecuada y cómo integrar hábitos saludables en la rutina diaria.
Contar con la guía de un fisioterapeuta asegura que los ejercicios sean realizados de forma correcta, maximizando los beneficios y minimizando los riesgos. Además, pueden recomendar tratamientos complementarios como masoterapia, punción seca o técnicas de liberación miofascial para aliviar tensiones y mejorar la elasticidad.
Realizar estiramientos de manera regular mejora la flexibilidad, pero hacerlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta garantiza que los ejercicios sean adecuados a tus necesidades individuales. Además, un fisioterapeuta puede motivarte a mantener una rutina constante y corregir malos hábitos que podrían limitar tu progreso.
Invertir tiempo en tu flexibilidad no solo te ayudará a prevenir molestias y lesiones, sino que también te permitirá moverte con libertad y bienestar en tu vida diaria. ¡No lo pienses más y consulta con tu fisioterapeuta para maximizar tus resultados!
Alba Santiago Chillarón
Fisioterapeuta de la Clínica Noriega
