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Ejercicios para el hombro: fortalecer y prevenir lesiones

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En clínica de Noriega sabemos la importancia de mantener unos hombros fuertes y saludables. El hombro es una articulación muy móvil, con una gran capacidad de movimiento y es esencial para actividades de la vida diaria. Los hombros soportan una gran cantidad de estrés y sobrecarga, tanto en las actividades deportivas como en la vida cotidiana. A continuación, hablaremos sobre las patologías del hombro más comunes y te ofreceremos una tabla con ejercicios básicos para fortalecerlos.

 

Patologías Comunes del Hombro

1. Tendinopatía del manguito rotador:

  • Descripción: Inflamación de los tendones del manguito rotador, que son responsables de estabilizar y mover el hombr
  • Síntomas: Dolor al levantar el brazo, debilidad en el hombro y sensibilidad al tacto sobre la zona.

 

2. Bursitis Subacromial:

  • Descripción: Inflamación de la bursa, una pequeña bolsa llena de líquido que sirve para reducir la fricción entre los huesos y los tejidos blandos.
  • Síntomas: Dolor en la parte superior del hombro y disminución del rango de movimiento.

3. Desgarro del manguito rotador:

  • Descripción: Ruptura parcial o completa de uno o más tendones del manguito rotador.
  • Síntomas: Dolor severo, especialmente durante la noche, y debilidad significativa en el hombro.

4. Hombro Congelado (Capsulitis Adhesiva):

  • Descripción: Rigidez y dolor en el hombro debido a la inflamación y el engrosamiento de la cápsula articular.
  • Síntomas: Disminución progresiva del rango de movimiento y dolor constante.

 

5. Luxación del Hombro:

  • Descripción: Desplazamiento del hueso del brazo (húmero) fuera de la cavidad del hombro (glenoides).
  • Síntomas: Dolor intenso, deformidad visible y dificultad para mover el brazo.

 

 

Tabla de Ejercicios para Fortalecer el Hombro

En la primera tabla, encontramos ejercicios de fortalecimiento del hombro que nos sirven
para disminuir el dolor y prevenir lesiones. En la segunda tabla, tenemos ejercicios para
mejorar la estabilidad del hombro.

 

Fortalecimiento del hombro

Ejercicio Descripción Repeticiones
Elevaciones Laterales Con mancuernas ligeras, eleva los brazos lateralmente hasta que estén paralelos al suelo. 3 series de 10-15
Rotaciones Externas Con una banda elástica, rota el brazo hacia afuera manteniendo el codo pegado al cuerpo. 3 series de 15
Prensa de Hombros Con mancuernas, presiona hacia arriba desde la altura de los hombros hasta extender completamente los brazos. 3 series de 10
Remo con Banda Elástica Con una banda elástica, tira de la banda hacia tu cuerpo manteniendo los codos cerca del torso. 3 series de 15
Estiramiento de Pecho De pie, coloca el brazo a 90 grados contra una pared y gira el cuerpo alejándote para estirar el pecho y el hombro. 3 series de 30 seg

Estabilidad del hombro

Ejercicio Descripción Repeticiones
Rotaciones de Pelota en la Pared De pie frente a una pared, coloca una pelota pequeña contra la pared a la altura del hombro y realiza movimientos circulares pequeños con la mano mientras mantienes la pelota en contacto con la pared. 3 series de 30 seg por dirección
Press en Pared con Pelota Coloca una pelota entre tu mano y la pared a la altura del hombro. Presiona la pelota contra la pared y realiza flexiones del brazo, manteniendo una presión constante sobre la pelota. 3 series de 10-15

 

 

Consejos Adicionales

  • Calentamiento: Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones.

  • Progresión: Incrementa gradualmente la intensidad y la cantidad de los ejercicios para evitar sobrecargas.

  • Consulta Profesional: Si experimentas dolor persistente o agudo en el hombro, consulta a un fisioterapeuta antes de continuar con cualquier rutina de ejercicios.

 

La Importancia de la Prevención

Prevenir es mejor que curar. Mantener una rutina regular de ejercicios que fortalezca los hombros no solo ayuda a evitar lesiones, sino que también mejora la calidad de vida al permitir una mayor movilidad y menor dolor a lo largo plazo. La prevención de lesiones a través de ejercicios adecuados y una correcta técnica puede ahorrar tiempo y sufrimiento en el futuro. En la clínica Noriega, estamos comprometidos a ayudarte a adoptar hábitos saludables que prevengan problemas articulares y mantengan tus hombros en óptimas condiciones.

¡Mantén tus hombros fuertes y saludables!

Alba María Santiago

Fisioterapeuta Clínica Noriega

 

 

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